クロススポーツクラブ

みなさん、最近寝れていますか？

睡眠は身体を休める為にとても重要なものです。

そんな睡眠の質について載せます。

日本の傾向

日本人の睡眠時間は欧米諸国と比べると短く、特に女性ではその傾向が顕著に表れているというデータがあります。また、厚生労働省のデータによると、現在、日本人の5人に1人は、睡眠時に何らかの障害を抱えているとされています。時間が不足している、内容にも問題があると考えられる睡眠。しかも睡眠不足は、高血圧や糖尿病、動脈硬化といった生活習慣病の原因にもなります。

では私たちの睡眠の実態はどうなっているのでしょうか。理想的な睡眠を得るにはどうしたらいいのでしょうか。

睡眠の「質」

総務省によると、日本人の全年齢の平均睡眠時間は女性が7時間36分、男性が7時間49分。しかし働き盛りの35～39歳では、女性が7時間22分、男性が7時間24分と短くなります。なかでも最も睡眠時間が短いのが男女とも45～49歳。この年齢層では女性が6時間48分、男性が7時間18分と、かなり睡眠時間が短くなっています。

また、OECD (経済協力開発機構) の調べでは、下の表のように日本人の睡眠時間の短さが際立っています。

平成23年 総務省「社会生活基本調査」

就業者の睡眠時間　(OECD 2011年調査)

女性 男性

日本 7時間36分 7時間41分

韓国 7時間42分 7時間52分

アメリカ 8時間42分 8時間29分

カナダ 8時間27分 8時間13分

メキシコ 8時間08分 8時間16分

フランス 8時間33分 8時間26分

イタリア 8時間46分 8時間40分

スペイン 8時間34分 8時間30分

フィンランド 8時間34分 8時間27分

ニュージーランド 8時間49分 8時間42分

では、睡眠時間が足りていれば、体の休息は十分なのでしょうか。答えはNOです。

睡眠中は、深い眠りの「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」を繰り返しています。レム睡眠中には基本的に筋肉は動きませんが、脳は活動をしており夢を見ています。そして一晩にノンレム睡眠とレム睡眠を4～5回繰り返します。ノンレム睡眠にはレベルがあり、最も深い眠りを得られるのが最初の1～2回。つまり寝入ってから約3時間の間に深い眠り＝ノンレム睡眠に達すれば、脳もカラダも休ませることができるため、朝起きた時に「ぐっすり寝た」という満足感を得ることができるのです。

また、寝入ってから2～3時間後に成長ホルモンが分泌されます。「これ以上身長が伸びるわけではないから、成長ホルモンが分泌されなくても関係ない」と思っていたら、間違いです。成長ホルモンは単に「成長」を促進させるだけでなく、「細胞の修復」や「疲労回復」に役立っています。肌＝皮膚や内臓の細胞を新しいものに入れ替える「ターンオーバー」は、成長ホルモンによって行われるのです。そのため、成長ホルモンを「若返りホルモン」と呼ぶ専門家もいます。

明け方になると、成長ホルモンに代わってコルチゾールというホルモンの分泌が高まります。コルチゾールは、体内に蓄えられた脂肪をエネルギーに変えるホルモンで、体が目覚める準備を始めるのです。睡眠の質がよくないと、成長ホルモンが十分に分泌されないうちにコルチゾールの分泌が高くなってしまいます。「睡眠が不足しているなぁ」と感じた翌朝に、肌のコンディションがよくないと感じたことはありませんか。それは、成長ホルモンが十分に体にいきわたっていないからですり

質のいい睡眠のためには？

人間には体内時計があり、それが1日の24時間とずれているため睡眠にも影響が出るといわれています。体内時計は24.5時間とも24.2時間ともいわれてきましたが、最新の研究では24時間11分と発表されています。たかが11分と思うかもしれませんが、放っておくと1週間で1時間以上、1カ月にすると4時間以上もずれてしまうことになります。これをリセットして24時間と合わせることで、生活のリズムが生まれます。そして夜になったらメラトニンという睡眠をうながすホルモンが分泌されるため、質のいい睡眠も可能となります。

体内時計をリセットするのに有効なのは、まず朝起きたときに太陽の光を浴びること。これによって、体内時計の「親時計」を目覚めさせることができます。しかし体の奥深くにある「子時計」には光が届きません。そこで子時計も目覚めさせるために、食事を摂る必要があります。太陽を浴びてから、あまり時間をおかずに朝食を摂るのがおすすめです。

1日のリズムを取り戻したら、睡眠や入浴、食事を計画的に行うことを考えましょう。

食事は床に就く3時間以上前にすませ、胃腸を休めてから寝るのが理想です。また、質のよい睡眠のため、体を温める食事を選びましょう。人は高い体温が下がるときによく眠れます。例えば唐辛子に含まれているカプサイシンには、体温を上げた後に下げる作用がありますから、そういう食材を選ぶといいでしょう。

まとめ

毎日の習慣の睡眠。

改めて見つめ直すと、質の良い睡眠をすることで、その効果は何倍にもなります。

是非試してみてください！

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